¿Qué es la Arginina?
¿Es lo mismo Arginina que L-Arginina?
Antes de nada, y por aclarar conceptos, vamos a diferenciar qué es la Arginina y qué es la L-Arginina.
La molécula Arginina puede encontrarse en dos configuraciones estereoquímicas: la configuración D y la configuración L. Durante todo el post nos referiremos a su forma L, ya que es la más abundante en la naturaleza y la que verdaderamente posee funciones biológicas, permitiendo la interacción y formación de proteínas más complejas.
El aminoácido L-Arginina
La L-Arginina es considerado un aminoácido semi-esencial, lo que significa que nuestro cuerpo suele sintetizarlo en cantidades adecuadas de forma endógena durante condiciones normales. No obstante, existen ciertas etapas o circunstancias a lo largo de nuestra vida en las que pueda puede ser necesario obtenerlo a través de la dieta o la suplementación.
El ejemplo más notorio es durante la infancia y la adolescencia, momento en el que experimentamos un crecimiento prolongado y en el cual suele ser beneficiosos adicionar fuentes exógenas ricas L-Arginina para crecer.
¿Para qué sirve la L-Arginina?
La L-Arginina desempeña un papel vital en múltiples procesos fisiológicos, lo cual ha despertado el interés de la comunidad científica y los profesiones de la salud.
Propiedades de la L-Arginina
La L-arginina ha demostrado contribuir eficazmente en varios aspectos de la salud y rendimiento físico. Te presentamos sus principales beneficios:
Rendimiento y recuperación física
- Aumentar el rendimiento físico. Se ha demostrado que su suplementación mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico a atletas y deportistas de todo tipo, lo cual se traduce en un aumento de sus marcas. El motivo principal es quela L-Arginina promueve la generación de óxido nítrico (NO), molécula que actúa como vasodilatador de las paredes vasculares, mejorando las respuestas hemodinámicas, por lo que la L-Arginina consigue aumentar significativamente el consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo) en los deportistas. De hecho, tal efecto se acentúa si la administración del la L-Arginina se realiza entre 30 y 90 minutos antes del desempeño físico.
Mejora tu rendimiento durante esfuerzos prolongados gracias a la Arginina
- Fomentar la recuperación física causada por esfuerzos prolongados. La L-Arginina posee componentes muy interesantes sobre la recuperación tisular.
- Como hemos mencionado, la L-Arginina es precursora del óxido nítrico, lo cual aumenta la permeabilidad del epitelio y musculatura lisa de los vasos sanguíneos, promoviendo la transferencia de nutrientes necesarios para la reconstrucción muscular.
Depuración de sustancias nocivas
- La L-arginina mejora el metabolismo oxidativo, lo que significa que previene el daño tisular que ejercemos a nuestro cuerpo cuando lo sometemos a estrés físico. El flujo sanguíneo mejorado ayuda a eliminar los radicales libres y las sustancias dañinas.
- Ayuda a reducir la concentración de lactato en los músculos, lo que contribuye a una recuperación más rápida de la fatiga.
- Promueve la recirculación y eliminación de otras sustancias de desecho que se acumulan en los músculo durante el ejercicio intenso. Por ejemplo, la administración diaria de Arginina ha demostrado ser eficaz retirando el amoníaco intramuscular, y promoviendo su excreción a través de la orina.
Beneficios derivados de la circulación y salud vascular
- Disminuir el riesgo de accidente vascular. La L-Arginina es un aminoácido que estimula la producción de óxido nítrico. Este gas es un importante vasodilatador, lo que significa que relaja los vasos sanguíneos mejorando la circulación. Así, puede convertirse en un acompañante ideal para combatir la hipertensión y prevenir riesgos cardiovasculares.
Previene problemas vasculares
- Mejorar las relaciones sexuales. La molécula posee unas interesantes propiedades afrodisíacas que mejoran la salud sexual y reproductiva tanto de hombres como de mujeres, ya que favorece la circulación sanguínea, el volumen de oxígeno transportado y la síntesis de hormonas sexuales hacia los órganos genitales.
- En los hombres, la L-arginina aumenta la cantidad y la movilidad de los espermatozoides, los niveles de testosterona y la irrigación sanguínea hacia los cuerpos cavernosos del miembro viril. Muchos estudio correlacionan L-arginina y erección robusta y duradera, por lo que se recomienda como complemento para tratar ciertos problemas de disfunción.
- En las mujeres, la L-arginina potencia la calidad del óvulo, así como la intensidad y frecuencia del apetito sexual.
¿Tomar L-Arginina para aumentar la masa muscular?
- Promover la hipertrofia muscular. Existen varios factores que hacen de la L-Arginina un suplemento dietético esencial para la ganancia de masa muscular:
- La L-Arginina promueve la producción de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y mejora el flujo de sangre y nutrientes a los músculos. Se podría decir que cuanto mayor aportación de «materiales» más fácil resultará «construir» una estructura muscular.
- Estimula la secreción de la hormona del crecimiento, que ayuda a la síntesis de proteínas y la reducción de grasa corporal. La hormona del crecimiento también favorece la regeneración de los tejidos y la salud de las articulaciones
- La suplementación con Arginina actúa como precursor de la creatina, que es un compuesto que proporciona energía a los músculos y aumenta la fuerza y la potencia. A su vez, la creatina también puede aumentar el volumen muscular al atraer agua al sarcoplasma de las células musculares.
- La L-Arginina fomenta la biosíntesis de otras muchas moléculas como es el aminoácido prolina y como las poliaminas, conjunto de moléculas importantes para la regulación metabólica, el crecimiento celular, la protección contra el estrés oxidativo y la modulación de la señalización celular.
- Existen estudios que relacionan la L-Arginina con la biogénesis mitocondrial. Estos orgánulos mitocondriales están directamente relacionados con la síntesis de ATP, molécula fosforilada que es la base de la liberación de energía a nivel fisiológico.
Aliado del sistema inmune
- Potenciar el sistema inmunológico y prevenir enfermedades. Los leucocitos son moléculas primordiales para el sistema inmune de nuestro organismo. Mantener niveles saludables de leucocitos es esencial para combatir eficazmente cualquier tipo de enfermedad y repeles infecciones de organismos patógenos. La Arginina desempeña un papel crucial a la hora de estimular la producción de estos agentes inmunológicos, lo que se conoce como efecto timotrófico (aumenta la producción de linfocitos y macrófagos), y por ende contribuye indirectamente a la constitución de un estado de salud robusto.
Mantén funcional tu sistema inmune
Acción antiedad
- Acción antiaging. La L-Arginina posee un efecto general antiedad en diferentes tejidos de nuestro organismo. A nivel dermatológico se utiliza para mantener la piel hidratada, estabilizar la melanina para un tono de piel uniforme y a mantener la dermis con un flujo sanguíneo óptimo. Se ha observado este mismo efecto en otros aspectos como el fortalecimiento del cabello, la prevención de la demencia senil y el alzhéimer, la mejora de las disfunción eréctil asociada a la edad, entre otros.
Recuperación de la herida quirúrgica
- Recuperación acelerada tras una cirugía. Se ha demostrado que que su suplementación antes o después de una operación quirúrgica puede disminuir el tiempo de recuperación, disminuir el riesgo de infecciones y mejorar la cicatrización en el posoperatorio. En diversos experimentos se ha visto una heridas cutáneas.
¿Dónde se encuentra la L-Arginina?
Existen numerosas fuentes alimenticias ricas en Arginina, pudiendo obtenerse tanto de alimentos de origen animal como vegetal. Algunos de los principales alimentos ricos en arginina:
- Frutos secos: son una de las mejores fuentes de Arginina, especialmente el cacahuate, el marañón, la nuez, la almendra y la avellana.
- Semillas: las semillas de calabaza, girasol, sésamo y chía son también muy ricas en Arginina.
- Cacao en polvo: el cacao puro es una excelente fuente de arginina, ya que contiene 11 g de este aminoácido por cada 100 g de producto.
- Quesos: los quesos tienen una buena cantidad de arginina, con hasta 1 g de arginina por cada 100 g.
- Carnes: las carnes, especialmente las magras, son una fuente importante de arginina, así como de proteínas de alto valor biológico. Entre las carnes más ricas en arginina se encuentran el pollo, el pavo, el cerdo y la ternera, sobre todo el hígado.
- Pescados y mariscos: los pescados más ricos en arginina son el atún, el salmón, las sardinas y el bacalao, mientras que los mariscos más destacados son los cangrejos, las almejas, los mejillones y las ostras.
- Huevos: los huevos son una excelente fuente de arginina, sobre todo la yema, que contiene 0,7 g de este aminoácido por cada 100 g de producto.
- Legumbres: legumbres como los guisantes, lentejas, garbanzos y soja, son una buena opción vegetal para obtener arginina.
L-Arginina como suplemento
En ocasiones, se puede decidir aportar exógenamente la L-Arginina para explotar al máximo los beneficios aportados por el aminoácido. Cómo ya hemos visto con anterioridad, las razones son muchas y variadas: cuidar la salud vascular, inmunológica, sexual, muscular… Y un largo etcétera.
Un aporte extra de L-Arginina puede ayudarte a conseguir cualquiera de estos propósitos de una forma más efectiva sin tener que estar siempre pendiente de que tus aportes semanales de L-Arginina en tu dieta sean los óptimos.
Dosis recomendada de la L-Arginina
Por norma general, la dosis diaria de L-Arginina para obtener sus efectos positivos sobre la salud oscila entre los 4 y 8 gramos por día, no superando los 10 gramos. Sin embargo, la dosis recomendada de L-Arginina puede depender de varios factores, como la edad, el peso, el estado de salud y el objetivo de su uso. Vamos a verlo con unos ejemplos:
¿A qué horas se debe tomar la L-Arginina?
No importa tanto cuándo tomarla a lo largo del día sino la continuidad a medio y largo plazo. Se ha demostrado que el uso prolongado y reiterado de L-Arginina a la dosis indicada ayuda a explotar mejor sus beneficios que dosis aisladas del aminoácido. Aunque lo cierto es que no existen evidencias claras de cuál es el mejor momento para su administración, si tuviera que responder sí o sí a la pregunta de cuándo tomar L-Arginina, me quedaría con dos momentos clave que destacan frente a otros:
- Antes de acostarse: Es el momento anabólico y de reparación tisular por excelencia. Sin duda aportar L-Arginina ha demostrado tener un efecto en la recuperación y mejora del rendimiento físico organismo. De hecho, estudios recientes han demostrado que durante las horas de sueño la L-Arginina estimula la secreción de hormona del crecimiento hipofisaria y de insulina, dos hormonas de carácter 100% anabólico.
- Aproximadamente 1 hora previa al ejercicio físico: Hay diversos estudios que han obtenido buenos resultados en los test de rendimiento físico con tomas de L-Arginina aproximadamente 1 hora antes de la realización del ejercicio físico. El papel vasodilatador del óxido nítrico promovido por la L-Arginina provoca un aumento notable de sangre, nutrientes y volumen de oxígeno a los tejidos musculares, lo cual puede ser aprovechado para mejorar el despliegue físico.
¿La Arginina es peligrosa?
A las dosis recomendadas y en individuos sanos la Arginina no posee efectos secundarios adversos si se toma dentro de la dosis recomendada. Por lo
Como dijo hace siglos un famoso alquimista:
«Todo es veneno y nada es veneno, sólo la dosis hace el veneno»
Teofrasto Paracelso
No obstante, para aquellas personas que padezcan ciertas condiciones especiales, como por ejemplo alguna nefropatía o cardiopatía, puede no ser recomendable la suplementación con Arginina.
Como nos tomamos la seguridad muy enserio, dedicaremos enteramente este otro artículo para tratar la seguridad y las posibles contraindicaciones de la L-Arginina.
¿Para quién es la L-Arginina?
En definitiva, la L-Arginina es para todos aquellos que quieran incorporar en su vida un elemento clave en la salud del cuerpo humano. Sus propiedades benefician aspectos tan importantes como tu sistema inmunológico, tu salud vascular o la integridad muscular, a la vez que te ayuda a mantener el rendimiento físico que te exige tu día a día.
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